留学生的心理问题和日常心理养护
和国内相比，国外留学生的确是一个心理问题高发群体，很多留学生经常被抑郁、焦虑、失眠等心理问题困扰。这其中的原因绝对不是因为中国留学生“太娇气”，“承受能力太低”，或者是大众普遍认为的“有钱人的病”。
中国留学生出国念书，已经面对了各方压力，身在异国他乡的留学生，父母和朋友都不在身旁，此时最需要家长的关心与支持。然而有很多家长并没有意识到这一点的重要性！许多家长因为对孩子抱有很高的期望，在孩子留学期间也不停地想让他们学业出色，毕业后找一份高薪的工作，为在国内的父母脸上争光。所有在很多时候，一些家长会因为孩子的成绩不好而责备他们，却没有关心孩子在国外的学习生活会遇到很多困难。如果学生和家长之间不能有效的沟通，长此以往，学生报喜不报忧，在遇到学业的压力、语言文化交流不畅、找工作的压力、人际关系以及感情受挫等等方面的问题时，常常孤独无助，特别容易产生抑郁、焦虑和失眠等心理问题的困扰。当抑郁焦虑失眠等心理问题特别严重的时候，不仅会严重影响学业和找到合适的工作，更严重的是常常会产生轻生的念头，甚至走上绝路。
那么如何避免这些不良情绪对学业、工作和日常生活的影响呢？首先要学会感知自己的不良情绪，就像你的身体感冒了，你会头痛、打喷嚏、流鼻涕，抑郁和焦虑就像心理上感冒一样，抑郁了会情绪低落，焦虑了会坐卧不宁，过度担心，不管是抑郁还是焦虑都会严重影响睡眠。
下面为大家介绍一些简单易行的方法，当你有了抑郁、焦虑、失眠等心理问题时候，只要坚持练习，不仅可以大大的缓解抑郁焦虑失眠等不良情绪，而且会让你的内心越来越强大，充满自信和快乐。
一．日常心理放松小练习
1．深呼吸。深呼吸能快速缓解焦虑情绪。深呼吸随时随地都可以做，并且只需几分钟便可见效，具体方法如下：
进行深呼吸之前，先找个安静的地方舒服地坐下或者躺下。
将双手放于腹部，也就是胸腔下方。
从一数到五，慢慢地吸气，有意识地将吸入的空气沉入腹腔。
屏住呼吸几秒，然后慢慢呼出。
慢慢用丹田呼吸5到10分钟。
看看这个方法对你是否有效，如果有效，最好每天做2-3次，每次20分钟。
2．进行肌肉渐进放松练习。肌肉渐进放松练习也能快速缓解焦虑，在进行这项放松练习时，你要一点一点绷紧并放松全身肌肉，从脚尖到头顶，一次只锻炼一个部位的肌肉。首先找个舒服的地方躺下。
闭上眼睛，卷曲脚趾头，以此绷紧脚趾头的肌肉。
放松脚趾头，然后屈起双脚，绷紧脚部肌肉。
放松双脚，然后继续锻炼小腿。
像这样一点一点地绷紧再放松每个部位的肌肉，从脚趾头一直锻炼到前额。
3．和朋友谈心。把你此刻的心情告诉朋友们，或许能消除焦虑。试着打电话向朋友倾诉心事，或者约他们出来，当面诉说你的烦恼。不要用短信或者聊天工具和他们交流，最好是打电话或者面对面交谈。如果实在抽不出身，视频聊天也可以。
4．参与体力活动。任何类型的体力活动都有镇静的作用。锻炼其实对治疗抑郁和焦虑都非常有效。所以心情不好的时候，不妨运动运动。运动的类型不受限制，你可以按自己的喜好选择，每天应该在30-60分钟左右。
出门散步。散步是最简单的体力活动了。在小区周围快步走。
参加瑜伽课。瑜伽既能拉伸身体，增加肌肉力量，还能运用一些呼吸和冥想技巧，非常有利于缓解焦虑失眠等问题。
在家里跳舞。这样就算不出门也能运动。播放你最喜欢的音乐，在家里翩翩起舞。
5．想象一幅平静的画面。在脑海里描绘一个宁静的地方，想象它的画面、声响和气味，以及你置身于其中的感受，尽情地沉浸在你的想象之中，便能快速平静下来。举个例子，想象自己置身于夏日的草地上，眼望着四周飘扬的野草，闻着清新的花草香，听微风轻轻地拂过耳边，感受着温热的阳光洒在身上。
6．转移注意力。在你心情低落或者心理焦虑的时候，迫使自己去做一些需要集中精力的事。花上10到15分钟专心做事的话，抑郁焦虑可能自然而然就消失了。找本感兴趣的书读一读，或者洗个热水澡，逗逗猫咪小狗，或者整理自己的书桌，都能瞬间缓解抑郁和焦虑情绪。
7．使用镇静精油。这个方法特别适合于女孩子，薰衣草精油是最佳选择，因为它能有效降低焦虑，擦薰衣草润肤液或者随身携带薰衣草精油瓶，这样你时不时可以闻闻薰衣草香。另外其它能降低焦虑的精油有黄春菊精油、鼠尾草精油、柠檬精油和佛手柑精油。
8．听令人放松的音乐。听音乐也能缓解焦虑。有些病人甚至会在手术前接受音乐治疗。听听古典乐、乡村音乐、新世纪音乐或者其它能让你放松的音乐。
二、自我认知行为练习
1．问一问自己为何会感到焦虑。写下一些客观的问题，问问自己到底因为什么而焦虑。花些时间理清你的焦虑，你可能发现它们没有你想的那么严重。像这样问问自己：
你为什么觉得事情不妙，有什么证据？
有什么迹象表明事情并没有想象的那么糟？
最坏的情况发生几率有多大？
最有可能的结果有哪些？
如果其他人有这样的烦恼，我会如何建议他们？
2．每天安排专门的抑郁和焦虑时间。因为如果你的了抑郁或焦虑问题，你免不了会经常抑郁或者焦虑，不如每天腾出一点时间，这或许对你有帮助。因为有了特定的抑郁或焦虑时间，你便不会纵容自己整天抑郁焦虑了。
每天安排15到20分钟来担心和焦虑。每天最好在同一时间、同一地点焦虑。
如果还没到焦虑时间你就开始烦恼了，把这些烦心事全都写下来。提醒自己，你待会儿有时间担心这些事情。
在焦虑时间回顾你的烦恼。有时到了焦虑时间，你反倒会发现有的烦恼已经不见了。
3．当下你的感受。弄清自己的情绪，然后把它们都记下来，你或许会感觉好一些。当你觉得不安的时候，坐下来，把自己的所思所想都写下来。你甚至可以写一本思绪日记，将所有焦急的想法都记下来。在写思绪日记的时候，可以把记录的内容分为三栏。
第一栏按照人物、地点和内容等等记录下来。问问自己发生了什么？怎么了？
第二栏则可以写你脑袋里所有不安的想法。比如，我到底在想什么？
第三栏可以问问自己到底有多焦虑。从1（完全不焦虑）到10（极度焦虑），用数字来记录自己的焦虑度。
4．提醒你自己，你现在的情绪只是暂时的。有时我们因为焦虑，会担心这些不安没有尽头，害怕自己会永远沉浸在这抑郁和焦躁之中。你必须提醒自己这些情绪总会消失的。试告诉自己：“很快就会过去的。”或者“这一切不会停留太久。”
5．让思绪回到当下。沉溺于过去或者未来都会引发焦虑，所以训练自己专注于当下也是缓解焦虑的好办法。专注于当下也会让你更轻松地处理你所面临的问题和任务。
要让自己更加专注于当下，你可以注意一下身边的事物。有谁在你身边？你看见了什么？你听到了什么？你闻到了什么？你感觉怎样？
冥想不仅能让你更专注于当下，也能很好地缓解焦虑。
三．通过饮食和生活习惯缓解不良情绪
1．找到可以支持你的人。当你感到焦虑时，家人或者朋友或许会成为你求助的对象。找到你最愿意相信或者倾诉的对象，他们在你焦虑时可以为你提供帮助。
看周围的人是怎样影响你的。有的人自身就很忧虑，你可能受到他们的影响，从而感到焦虑。所以如果你的朋友和你一样忧心忡忡，那在你不安的时候，最好还是找其他人谈谈。
2．避开兴奋剂。诸如咖啡因、尼古丁等的兴奋剂会加重你的焦虑。如果你喜欢喝含有咖啡因的饮料，最好还是少喝一些。如果你喜欢抽烟或者使用其它烟草产品，最好还是把烟戒了。
如果抽烟已经成了习惯，要尽快戒烟。抽烟不仅会加重焦虑，还会引发心脏病、中风、癌症和肺气肿等严重威胁健康的疾病。问问医生有没有合适的戒烟项目。
每天不宜摄入超过200克的咖啡因。这大概是两杯250毫升咖啡的量。
3．控制酒精的摄入量。酒精虽然能给你片刻的安逸，却会带来更严重的焦虑。限制酒精的摄入量，不要“借酒消愁”。如果你酗酒，或者因为焦虑而过度饮酒，要戒酒的话，可能需要一定的帮助。问问医生有没有什么可选的治疗方案。
4．均衡饮食。部分研究显示焦虑程度和饮食习惯有一定的联系。避开不健康的精加工食物，多吃天然健康食品，或许你的焦虑能有所缓解。确保饮食均衡健康，要吃蔬菜、水果、精益蛋白和复合碳水化合物。
定期食用三文鱼等鱼类补充欧米茄-3可以缓解焦虑。
少吃糖、含糖谷物、烘焙食品以及其它糖分高的食物。想吃甜食的时候，请用水果代替，特别是香蕉对。
食用复合碳水化合物可以提高大脑里的血清素含量，让你平静下来。富含复合碳水化合物的食物有燕麦片、藜麦和全麦面包。
5．保证充足的睡眠。睡眠不足会加重焦虑，所以每晚睡足8个小时是很有必要的。每天尽量按时睡觉，并在睡前做一些助眠的准备活动。
洗个热水澡。
看10-20分钟轻松愉快的书籍。
听舒缓的音乐，或者风雨声、鸟叫声。
把灯光调暗。
四、求助心理医师
1．向医生求助。如果焦虑已经影响了你的学习和日常生活，那么还是应当及时接受心理咨询等专业帮助。心理咨询不仅能有效地缓解抑郁、焦虑和失眠，还能教你应对它们的办法。如果你因为焦虑而疏远了朋友或者家人，无法集中精力工作或者学习，又或者因为恐惧而逃离某地，那么是时候接受治疗了。
2．尝试认知疗法。认知疗法是通过改变你的思想和行为来缓解焦虑。让专业合格的医生为你实施认知疗法，让你直面挑战，并将脑袋中让你焦虑的消极想法换成积极的想法。举个例子，你可能常常这样想：“我会失败的。”就是因为这样的想法，你总是倍感焦急。在接受了认知行为疗法后，你便能识别这些消极想法，质疑它们，并用积极的想法代替它们。这时你便可想：“我会全力以赴。”
以上文章由Academy9原创 如需转载请注明出处
如需要专业心理支持请关注Academy9微信公众号：Dark_Horse_Academy
或Send a private Email to nicholas.yan@academynine.com
我们会联系专业的心理咨询师为您答疑解惑
